Dwa jajka dla kobiety, trzy dla mężczyzny, kolacja odpowiednio wcześnie, połowa talerza warzyw i koniecznie właściwe proporcje. Porady dotyczące żywienia potrafią szybko zamienić zwykły obiad w projekt inżynieryjny. Tymczasem najważniejsza zasada okazuje się znacznie mniej efektowna: jedz różnorodnie, rozsądnie i nie buduj sobie z jedzenia kolejnej religii.

Co jakiś czas zdrowe odżywianie przeżywa medialną „rewolucję”. Raz winny wszystkiemu jest gluten, później cukier, następnie węglowodany, tłuszcz albo jedzenie po określonej godzinie.

Tyle że organizm człowieka nie czyta nagłówków.

I chyba dobrze.

Najnowsza rozmowa opublikowana przez serwis PAP Zdrowie z psychodietetyczką i dietetyczką kliniczną Patrycją Paradowską zawiera sporo rozsądnych wskazówek. Sama ekspertka podkreśla zresztą, że prawdziwa zmiana w sposobie odżywiania powinna być raczej ewolucją niż rewolucją, a nadmierne ograniczenia mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

I właśnie tego zdania warto się trzymać szczególnie mocno.

Kolacja nie ma zegarka

Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń jest odpowiednio wczesne kończenie jedzenia. W rozmowie pojawia się sugestia, że dobrze zbilansowana dieta w ciągu dnia ogranicza wieczorny głód, a zamknięcie jedzenia około 3–4 godziny przed snem może sprzyjać wypoczynkowi.

Kierunek jest rozsądny. Problem zaczyna się wtedy, kiedy praktyczna wskazówka zmienia się w żelazne prawo.

Nie istnieje jedna godzina, o której wszyscy Polacy powinni odłożyć widelec.

Ktoś kładzie się spać o 21.30, ktoś inny o północy. Jeden pracuje od szóstej rano, inny kończy zmianę o 22.00. Jedna osoba po większej kolacji śpi źle, druga po zbyt małej będzie przez pół nocy myślała nie o regeneracji organizmu, lecz o kanapce.

Badania wskazują, że bardzo późne i obfite jedzenie może wpływać na gospodarkę glukozową, trawienie czy jakość snu. Nie oznacza to jednak, że dokładnie po upływie trzech godzin organizm wywiesza na żołądku tabliczkę „zamknięte” i rozpoczyna nocny remont generalny.

Biologia jest trochę bardziej skomplikowana od grafiku urzędu.

Zdrowy talerz akurat ma sens

Znacznie bardziej praktyczny jest model Talerza Zdrowego Żywienia.

Zasada jest banalnie prosta: około połowę posiłku powinny stanowić przede wszystkim warzywa oraz owoce, jedną ćwiartkę produkty będące źródłem węglowodanów, najlepiej pełnoziarniste, a pozostałą część źródła białka. Do tego niewielka ilość wartościowego tłuszczu. Taką konstrukcję przedstawiono również w rozmowie PAP.

I właśnie prostota jest tutaj największą zaletą.

Nie trzeba stawiać w kuchni wagi laboratoryjnej.

Nie trzeba przeliczać każdego ziemniaka na procent dziennego zapotrzebowania.

Nie trzeba także mieć wyrzutów sumienia, jeśli we wtorek marchewka zajęła 42 procent talerza zamiast oczekiwanych pięćdziesięciu.

Model talerza jest wskazówką, nie kodeksem karnym.

A ile tych jajek?

Ciekawie robi się przy bardzo konkretnym przykładzie: ziemniaki, mizeria i jajko sadzone.

Ekspertka wskazuje, że jedno jajko dostarcza około 6–7 gramów białka i może nie wystarczyć do zapewnienia dłuższej sytości. Proponuje więc dwa jajka, a w przypadku mężczyzny nawet trzy.

I tutaj warto włączyć hamulec.

Zapotrzebowania na białko nie ustala się przecież na podstawie samego wpisu „kobieta” albo „mężczyzna” w dowodzie osobistym.

Znaczenie mają masa ciała, aktywność fizyczna, wiek, całodzienny jadłospis, stan zdrowia oraz cel żywieniowy.

Drobny mężczyzna siedzący przez większość dnia przy biurku nie otrzymuje z automatu większego zapotrzebowania niż wysoka, aktywna fizycznie kobieta tylko dlatego, że jest mężczyzną.

Dlatego „dwa dla niej, trzy dla niego” może być kuchenną podpowiedzią. Nie powinno jednak zmieniać się w normę żywieniową.

Banan ze skyrem? To nie magia

W rozmowie pojawia się również przykład banana połączonego ze skyrem, jogurtem, twarożkiem czy serkiem wiejskim. Dodatek białka ma ograniczać gwałtowność odpowiedzi glikemicznej posiłku.

Co do zasady takie łączenie produktów może mieć sens.

Reklama

Ale również tutaj warto uważać na skróty.

Organizm nie funkcjonuje w sposób: „banan podnosi cukier, skyr go zatrzymuje”. Na reakcję po posiłku wpływają jednocześnie ilość i rodzaj węglowodanów, białko, tłuszcz, błonnik, tempo opróżniania żołądka, wydzielanie insuliny i cały szereg innych mechanizmów.

To nie znaczy, że trzeba studiować biochemię przed zjedzeniem podwieczorku.

Wręcz przeciwnie.

Oznacza to tylko, że im prostsze hasło dietetyczne, tym ostrożniej należy traktować je jako prawdę uniwersalną.

Najgroźniejsza dieta? Ta, która zaczyna rządzić człowiekiem

Najciekawszy fragment całej rozmowy dotyczy jednak czegoś zupełnie innego.

Eliminowania.

Bez glutenu. Bez laktozy. Bez cukru. Bez ziemniaków. Bez pieczywa. Bez owoców po osiemnastej. Bez jedzenia po dwudziestej. Bez produktów z więcej niż pięcioma składnikami.

Lista zakazów potrafi rosnąć szybciej niż lista zakupów.

Ekspertka ostrzega przed nieuzasadnionym eliminowaniem całych grup produktów i wskazuje, że im więcej wykluczeń, tym większe ryzyko niedostarczenia organizmowi potrzebnych składników.

Opisuje również pacjentów trafiających do gabinetu z długimi listami produktów, które samodzielnie usunęli z diety. Efektem bywają niedobory oraz nadmierny spadek masy ciała.

I to jest chyba najważniejsza lekcja.

Można tak bardzo pilnować zdrowego odżywiania, że zaczyna ono szkodzić.

Jedzenie przestaje być wtedy normalną częścią życia. Staje się systemem zakazów, nakazów i poczucia winy.

Ziemniak nie czyta Instagrama

Zdrowa dieta okazuje się wyjątkowo mało widowiskowa.

Warzywa.

Owoce.

Produkty zbożowe.

Źródła białka.

Trochę dobrych tłuszczów.

Różnorodność.

Rozsądne porcje.

I możliwość zjedzenia czasem czegoś dlatego, że po prostu nam smakuje.

Brzmi znacznie mniej efektownie niż „rewolucja metaboliczna”, „reset organizmu”, „detoks” albo kolejna dieta eliminująca połowę sklepu spożywczego.

Ale może właśnie o to chodzi.

Nie potrzebujemy kolejnej rewolucji na talerzu.

Potrzebujemy mniej skrajności, mniej dietetycznej ideologii i trochę więcej zwyczajnego rozsądku.

Bo zdrowe jedzenie powinno pomagać człowiekowi żyć.

A nie sprawiać, że człowiek zaczyna żyć po to, żeby prawidłowo zjeść kolację.